Usazeniny tuku, které skrývají pas zepředu i z profilu, jsou výrazným motivem pro kondiční tréninky i doma.
Zdá se, že potřebná cvičení jsou nasnadě: musíte napumpovat břišní svaly, pak tuk uteče pod tlakem vyvíjejících se svalů. Kdo však se vší horlivostí jen napumpuje přímé a šikmé břišní svaly, s překvapením zpozoruje: břišní lis se samozřejmě vyvíjí – ale stále pod stejnou tukovou vrstvou, takže objem břicha a boků neubývá, ale roste.
Podívejme se blíže na správnou organizaci takové gymnastiky pro hubnutí na břiše a stranách doma, která v kombinaci s dietou, tréninkem a celkovým životním stylem spolehlivě zbaví štíhlou postavu jakéhokoli přebytečného tuku.
Výživa a mobilita v boji za ladný pas
Pomocí gymnastiky bude možné odstranit neestetické záhyby ze stran a břicha pouze tehdy, pokud se tuková vrstva znovu nevytvoří kvůli nadměrné výživě a pomalému životnímu stylu a bude intenzivně spotřebována, aby poskytla energii pro aktivní pohyby.
K tomu potřebujete:
- Snižte obsah kalorií ve stravě tak, aby její energetická hodnota byla každý den nižší než vlastní náklady těla. Díky tomu dostává tělo ten nejpřímější a nejsrozumitelnější signál – již není možné hromadit tuk, nastal čas vydat energii v něm uloženou.
- Jezte pět až šest střídmých porcí jídla denně a vypijte jeden a půl až dva litry kvalitní čisté vody. Tento typ výživy jednak odstraňuje pocit hladu i u nízkokalorického jídla, jednak zrychluje metabolismus a tím pádem i využití tuků.
- Změňte svůj statický životní styl na pravidelnou tréninkovou zátěž, která zapojí nejen problémové partie, ale i všechny svalové skupiny. Zároveň pro doplnění nákladů na energii dojde k odbourání tukových buněk a harmonicky se vytvoří nové štíhlé tělo zbavené tukové vrstvy.
Chcete-li rychle dosáhnout požadovaných výsledků, domácí cvičení by se mělo provádět třikrát týdně. Optimální doba pro ně je od jedenácti dopoledne do dvou odpoledne nebo večer, od šesti do osmi. V každém případě byste měli začít cvičit nejdříve dvě hodiny po jídle a ne méně než dvě hodiny před spaním.
Před tréninkem se doma zahřejte
Než začnete s intenzivní svalovou aktivitou, musíte svaly protáhnout a zahřát. Takový přípravek bude chránit před zraněními a podvrtnutími v důsledku neobvyklého nebo náhlého úsilí. Bude stačit dokončit pět až sedm cvičení z tohoto seznamu:
- Kruhové pohyby 10-20krát v obou směrech v ramenních kloubech. V tomto případě zůstávají paže volně spuštěné a chodidla jsou umístěna na šířku ramen.
- Rovnání truhla, čímž jsou ramenní a prsní svaly připraveny. Ruce s dlaněmi proti sobě, narovnané před hrudníkem, s nádechem, roztažené, spojující lopatky. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Tato sekvence pohybů se provádí 10-20krát.
- Pro zádové svaly a páteře. S chodidly na šířku ramen a mírně pokrčenými se opřete nataženými pažemi o boky, mírně pokrčte kolena a narovnejte záda. Toto je poloha pro nádech. Při výdechu zakulatte záda se staženým břichem a spusťte bradu k hrudníku. Opakováno 10-20krát.
- Zajištění mobility v kyčelních kloubů. Nohy jsou pevně umístěny na šířku ramen, levá ruka se opírá o židli nebo o zeď a pravá ruka je položena na spodní části zad. Posuňte pravou nohu, pokrčenou v koleni, do strany a po dokončení kruhového švihu se vraťte do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou podepřenou pravou rukou. Proveďte 10 až 20krát v každém směru.
- Zatáčky trupu, které vás zapojí do práce páteře a jádrových svalů, včetně šikmých svalů. Nohy jsou rozkročeny šíře než ramena, paže jsou pokrčené v loktech a pokrčené před sebou. Rotace těla v obou směrech se opakují 15 až 20krát.
- Dřepy se zvednutím lýtek vedou k připravenosti svaly a klouby nohou. V tomto případě by vaše chodidla měla být na šířku ramen a ruce by měly být nataženy přímo dopředu. Při nádechu si dřepněte s tělem nakloněným dopředu a pažemi pohybujte dozadu. Při výdechu narovnejte kolena, zvedněte se na prsty a zvedněte ruce nahoru. Soubor pohybů se opakuje 15 až 20krát.
- Navíc budou používat svaly nohou 10-20 přesunů tělesné hmotnosti z jedné nohy na druhou. Chcete-li to provést, umístěte nohy širší než ramena, ohněte pravou nohu a přeneste na ni váhu těla. V tomto případě ruce spočívají na pravém stehně. Poté následuje podobný přechod na levou stranu. Pro komplexní přípravu pohybového aparátu se takové kotouly provádějí ohnutím v pase a dotykem ruky o podlahu - pravou při opření o levou nohu a levou při přesunu váhy těla doprava.
Cvičení pro pas a boky doma
Nejúčinnější domácí cvičení, která nevyžadují další vybavení nebo vybavení:
- cvičení"Mlýn" S chodidly na šířku ramen se předkloňte (trup rovnoběžně s podlahou). Pravou nataženou paži zvedněte nahoru a levou, rovněž nataženou, spusťte dolů. Otočte trup s pevně rozpaženou polohou narovnaných paží tak, aby spodní ruka dosahovala ke špičce opačné nohy. Cvik provádějte s postupným zrychlováním.
- Rovný twist. Vleže na podlaze, na zádech, pokrčte kolena do pravého úhlu. V tomto případě jsou ruce za hlavou, lokty jsou od sebe. Zvedněte horní část zad z podlahy a poté se vraťte do výchozí polohy.
- Reverzní kroucení. Lehněte si na podlahu, ruce položte rovně po stranách těla. Pokrčte kolena a dejte nohy do polohy, kdy jsou vaše stehna kolmá k podlaze. Napněte břišní svaly, přitáhněte kolena k hrudníku a zcela zvedněte pánev z vodorovné podpěry.
- "Kolo" Vleže, přitlačte spodní část zad k podlaze a držte ruce za hlavou, pokrčte kolena pod úhlem 45 stupňů. Natáhněte levý loket směrem k pravému kolenu, narovnejte levou nohu. Poté přitáhněte pravý loket k levému kolenu a narovnejte pravou nohu. Můžete začít s 10-12 opakováními.
- Rovné prkno. V podstatě se jedná o opěrnou pozici s nataženými pažemi. V tomto případě jsou ruce umístěny přesně pod ramenními klouby, záda jsou narovnána a rovné nohy spočívají na prstech. Tato tyč by měla být držena od jedné minuty (začátečníci) do 3 minut (s dostatečnou fyzickou přípravou).
- Boční prkno. Vleže na levém boku opřete levou ruku o podlahu tak, aby byla ruka přímo pod ramenním kloubem. Narovnejte trup, zvedněte ho nad podlahu a udržujte oporu po stranách chodidel. V této poloze vydržte alespoň 15 sekund.
Je velmi vhodné doplnit domácí komplex na hubnutí na bocích a břiše skákání přes švihadlo (trvá od 5 minut), dřepy (od 20krát) a nakloní v různých směrech.
Po měsíci pravidelného cvičení se obvykle vytvoří návyk na cvičení a první výsledky jsou viditelné. Pak se zátěž stane nedostatečnou a k dalšímu posunu budou potřeba složitější a zatížené pohyby, např. rovný plank se střídavým zvedáním nohou, předklánění s činkami, složité kliky a loketní plank.
Po tréninku se ochlaďte
Aby se uvolnilo napětí ze svalů, kloubů a vazů, musí být cvičení dokončeno relaxačními - protahovacími a uklidňujícími pohyby:
- Otočte hlavu oběma směry.
- Posuňte pravou paži vodorovně doleva a levou rukou ji přitáhněte k hrudi. Stejně tak střídání rukou.
- S rukama na opasku a nohama na šířku ramen se nakloňte nejprve doprava a poté doleva.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a ohněte se střídavě k pravé a levé noze.
- S nohama u sebe se ohněte směrem k podlaze a snažte se neohýbat kolena.
Gymnastický komplex, který účinně odstraňuje tuk ze stran a břicha, je docela možné zvládnout doma. Jeho nezbytné atributy: správná výživa, cílené cvičení na spalování tuků, pozitivní přístup a systematické cvičení.